è ufficialmente su di noi. Le condizioni meteorologiche stanno diventando più fredde, i giorni si stanno diventando più brevi e, da quando Covid-19, costano molto più tempo all’interno che mai. Oltre a ciò implica che anche noi costano molto più tempo a sederti.

Che tu sia costi grandi parti della tua giornata incatenati alla tua scrivania o che il tuo divano visualizza Netflix (o entrambi!), Anche i costi di tempo possono essere dannosi per la tua salute. “Fare anche gran parte di qualsiasi cosa può potenzialmente causare dolore e lesioni”, afferma il dott. Lindsay McGraw, fisioterapista con sede in California e creatore di Marka Health, un’azienda di benessere specializzata in ergonomia. “Questo è vero anche per sedersi.”

Troppa seduta può avere un effetto sfavorevole su qualunque cosa, dai livelli di energia alla circolazione al metabolismo, ma anche il più tipico impatto laterale di molto seduta? dolore e tensione nei muscoli e articolazioni.

“La seduta prolungata può causare muscoli come i flessori dell’anca, nonché i muscoli posteriori della coscia, nonché il collo specifico e assumere i muscoli per” accorciare “, afferma il fisioterapista Dr. Leadea Malek. “Man mano che i muscoli si riducono, perdono flessibilità. Con la perdita di versatilità arriva un pericolo migliorato per lesioni come tiri o ceppi di massa muscolare … così come poiché i nervi come il nervo sciatico corrono con questi muscoli, la tenuta può provocare sintomi del nervo come dolori noiosi, intorpidimento o formicolio ” , indietro, spalle e fianchi.

“La maggior parte delle nostre articolazioni sono articolazioni sinoviali, il che implica che sono cavità piene di liquidi”, afferma McGraw. “Il tuo movimento fa circolare il fluido nell’articolazione che aiuta a offrire nutrienti e lubrificazione. Quando non si trasferiscono le articolazioni, come quando ti siedi per lunghi periodi di tempo, c’è meno circolazione del fluido e le articolazioni si rigirano. Questo non solo ti farà sentire molto più scricchiolante e dolorante, tuttavia nel tempo può limitare la varietà di movimento in un’articolazione, con conseguente movimento anormale. ”

Fortunatamente, c’è un metodo per tenere a bada la massa muscolare e i problemi articolari e contrastare anche gli impatti laterali sfavorevoli anche se seduti, e questo si sta allungando.

Diamo un’occhiata a cinque tratti da fare durante il giorno che Maglia FC Tokyo aiuteranno a contrastare gli impatti della seduta:

Stretch #1: rotolo di collo

Se sei sempre seduto a Maglia Southampton FC una scrivania (o su un divano che fissa il telefono), le possibilità sono, la testa è angolata in avanti, il che può causare tensione al collo.

“Molti di noi siedono con la testa in avanti, [che] mette in grande durata i muscoli del collo”, afferma McGraw. “I rotoli del collo delicati sono un metodo eccellente per rilasciare la tensione, allungando le trappole superiori.”

Come fare il tratto: “Inizia portando il mento sul petto. Rotola lentamente la testa di lato, portando l’orecchio verso la spalla “, afferma McGraw. Quindi, “rotola [il tuo collo] nel modo opposto.”

Ripeti il rotolo al collo da cinque a 10 volte in ciascuna direzione (da destra a sinistra e delegato a destra).

Fallo da 5 a 10 volte ogni direzione.

Stretch #2: Cobra Stretch

La tua testa non è l’unica cosa che viene angolata quando ti siedi a una scrivania. Quando ti siedi a una scrivania e lavori su un computer, la tua postura ha la tendenza a piegare in avanti, che può causare tensione e dolore alla schiena.

Questo tradizionale allungamento dello yoga “dà alla colonna vertebrale [l’opportunità] al trasferimento in un tratto di prolunga”, afferma Malek.

Come fare il tratto: “Sdraiati sulla pancia con gli avambracci sul terreno e le mani all’altezza del seno”, afferma Malek. “Tuck il coccige un po Maglia Nazionale di calcio della Ecuador ‘e premere tanto quanto solleva le costole mentre allontana le spalle dalle orecchie.”

Tenere per 15-20 secondi. Riposa, quindi ripeti per un altro set.

Stretch #3: Portway PEC Stretch

Sedersi a una scrivania oltre a lavorare su un computer può far sì che la colonna vertebrale in avanti e può anche fare esattamente lo stesso alle spalle. “Le spalle arrotondate possono contribuire al dolore al collo e alla rigidità della colonna vertebrale toracica”, afferma Malek.

È interessante notare che uno dei metodi migliori per affrontare i problemi innescati dalle spalle arrotondate? Allungando i muscoli pettorali. “I muscoli PEC possono attirare le spalle quando sono stretti”, afferma Malek.

Come fare il tratto: “Mettiti su una porta con le braccia o appena sopra la presa in altezza e gli avambracci nella porcila. Passa con 1 gamba e un torace aperto, tirando indietro le lame ”, afferma Malek. “Dovresti sentire un tratto nei muscoli PEC.”

Tenere il tratto per 30-45 secondi. Quindi, commuta le gambe e ripeti.

Stretch #3: tratto di tendine del ginocchio seduto

I muscoli posteriori della coscia si sente un po ‘stretti? Le marche strette possono certamente avere un impatto laterale anche molto seduto e che la tenuta può anche causare dolore in altre aree del corpo come il dolore ai nervi sciatici e la lombalgia. “I muscoli posteriori della coscia … sono perennemente in un ambiente abbreviato quando sono seduti”, afferma Malek.

Fortunatamente, non devi nemmeno ottenere tanto quanto fornire ai tuoi muscoli posteriori della coscia.bisogno: puoi fornire loro un ottimo tratto mentre sei ancora seduto sulla sedia.

Come fare il tratto: “Siediti con una gamba piegata e l’altra gamba praticamente completamente estesa, preservando una piccola curva nel ginocchio”, afferma Malek. “Con una colonna vertebrale alta e direttamente indietro, dipende fino a quando non senti un tratto dietro la coscia.”

Tenere il tratto per 30-45 secondi. Quindi, commuta le gambe e ripeti.

Stretch #5: Flexor Hip Stretch

Un’altra area che potrebbe utilizzare alcuni importanti allungamenti per contrastare gli impatti della seduta? I tuoi fianchi. “Sedersi accorcia i nostri flessori dell’anca. Quando i nostri flessori dell’anca non si fanno corti, tendiamo a sovrarno le spalle in piedi, contribuendo a disfunzioni di movimento ”, afferma McGraw. “Allungare la parte anteriore dell’anca aiuta contrasta la tensione all’articolazione dell’anca e dalla colonna vertebrale dalla seduta.”

Come fare il tratto: “Inizia in una posizione di affondo. Mantieni il busto in posizione verticale e cattura i glutei per spostare i fianchi in avanti “, afferma McGraw. “Dovresti sentire un tratto nella parte anteriore dell’anca.”

Tenere per 30 secondi. cambiare le gambe e ripetere.

Alzati oltre a allungare e farlo spesso

Troppa seduta può provocare il caos sui muscoli, sulle articolazioni, nonché sulla salute generale e il benessere e il benessere. Tuttavia questi tratti aiuteranno, finché li fai (e le fai spesso).

“Cerca di non sederti per molto più di un’ora senza ottenere una pausa e un trasferimento un po ‘”, afferma McGraw. “Ciò contribuirà alla circolazione, al metabolismo, oltre a evitare la tensione alle articolazioni e ai muscoli … fare uno o due tratti durante quel periodo. [In questo modo], stai entrambi facendo una pausa e contrastando gli impatti della seduta. ”

Queste informazioni sono solo per le funzioni accademiche nonché per il sostituto della diagnosi o del trattamento medico. Non dovresti utilizzare queste informazioni per diagnosticare o trattare un problema o una condizione di salute e benessere. Ispeziona sempre con il tuo medico prima di modificare la dieta, alterare le abitudini del sonno, assumere integratori o iniziare una nuova routine di fitness fisico.

Deanna Debara

Deanna Debara è una scrittrice freelance con sede a Portland, OR. Copre un’ampia varietà di argomenti di benessere, tra cui fitness, nutrizione, relazioni e salute mentale. Il suo lavoro è apparso su Greatist, Men’s Health, Ravishly, The Fix, What Breat by the Vitamin Shoppe, oltre a altro ancora.